Jeśli należysz do miłośników risotto, pilawu lub też kaszotto, ale chcesz przyrządzić sycące danie jednogarnkowe bez udziału skrobiowych drobinek, postaw na zdrowe zielone różyczki. Ryż z brokuła wygląda jeszcze ciekawiej niż ten z kalafiora i na dodatek pasuje praktycznie do wszystkiego. Możesz stworzyć z niego samodzielną potrawę lub sparować go na przykład z kurczakiem. Jego soczysta, wiosenna zieleń uatrakcyjni każdy posiłek. Przepis polubią szczególnie osoby na diecie niskowęglowodanowej lub keto.     

Z czego można zrobić „udawany" ryż? 

Typowy keto zamiennik białych ziarenek to przede wszystkim ryż z kalafiora. Na pierwszy rzut oka wygląda jak to, co ma podrabiać, dlatego zyskał taką popularność. A przy tym jest lekki, ale jednocześnie sycący, bo zawiera sporo błonnika. Na fali tego pomysłu powstały jednak inne propozycje. Szybkie risotto o niskim indeksie glikemicznym zrobisz na przykład na bazie:

  • brukselki – możesz ją potraktować tak samo jak brokuły. Mają nawet podobny, lekko orzechowy smak.  
  • białej lub włoskiej kapusty – wystarczy posiekać ją, trochę drobniej niż surówkę, a następnie podsmażyć. Ciekawym pomysłem jest dodanie do niej mieszanki przyprawowej z curry, kurkumą lub szafranem, żeby wyglądała jak ryż do indyjskich potraw.
  • cukinii – zetrzyj ją na dużych oczkach tarki, posól i dobrze odciśnij. Może być bazą dla dań z woka lub stać się podstawą kremowego risotto.

Keto ryż z brokuła co prawda nie ma białej barwy, ale to nawet lepiej, bo dzięki temu stanowi idealną, wiosenną kompozycję. Trudniej będzie ci go za to odróżnić od risotto verde, czyli ze szpinakiem. Potrawę ze zdrowych różyczek przyrządzisz w 10 minut. Sprawdź, jak to zrobić.

Keto ryż z brokuła – przepis

Składniki:

  • 200 g brokuła
  • 3 łyżki oliwy
  • 100 ml śmietanki 
  • 60 g startego żółtego sera
  • przyprawy: sól, pieprz, suszony czosnek
  • dekoracja: parmezan, świeże zioła

Przygotowanie:

  1. Odetnij różyczki od łodygi. Nie musisz jej wyrzucać, przyda się do innych dań, takich jak krem z brokułów. Rozdrobnij je w malakserze, używając trybu pulsacyjnego, ostrożnie, żeby nie powstała pasta.
  2. Rozgrzej oliwę na patelni. Podsmaż na niej brokuły. Krótko, tylko na tyle, żeby rozwinął się aromat, ale by drobinki nie zamieniły się w papkę, tylko pozostały lekko chrupiące. 
  3. W oddzielnym rondelku podgrzej śmietankę. Dodaj do niej starty ser żółty (na przykład cheddar lub goudę) oraz przyprawy. Poczekaj, aż ser się rozpuści i powstanie jednolity sos.
  4. Połącz ryż z brokuła ze śmietanką. Udekoruj startym parmezanem i natką pietruszki lub dowolnymi świeżymi ziołami (na przykład tymiankiem).

Jak podawać ryż z brokuła?

Risotto z brokuła może stanowić samodzielną potrawę. Jest dobrym źródłem błonnika, więc nasyci w formie lekkiego lunchu. Warto obsypać je prażonymi orzechami lub ulubionymi nasionami, żeby dostarczało też nienasyconych kwasów tłuszczowych. A jeśli chcesz zrobić z niego bardziej treściwe danie, możesz podać je na przykład z:

  • grillowaną piersią kurczaka lub z indykiem,
  • wędzonym na ciepło łososiem lub pieczonym dorszem z rękawa,
  • jajkiem w koszulce, z płynnym żółtkiem, które stworzy dodatkowy, kremowy sos,
  • warzywami z woka z tofu, 
  • sałatką na ciepło, na przykład ze szparagów i pomidorków koktajlowych. 

Źródło przepisu: tlustegary.pl