Kurczak w sosie serowym to pożywne i bardzo zdrowe danie pełne makro. Zrobisz je dosłownie w kilka minut, a potem już wszystko piecze się samo. Na koniec wystarczy nałożyć potrawę na talerze lub spakować do pojemników na wynos.

Jak zrobić kurczaka z warzywami i ryżem?

Składniki:

  • 450 g piersi kurczaka
  • 400 g mieszanki warzyw mrożonych, np. marchewka, kalafior, brokuł, fasolka szparagowa, czerwona cebula, groszek cukrowy
  • 1-2 ząbki czosnku
  • 180 g suchego ryżu
  • 2 szczypty chili lub więcej jeśli lubisz pikantne dania
  • sól i pieprz do smaku
  • nieduża ilość oliwy

Wykonanie krok po kroku:

  1. Suchy ryż wsyp do prostokątnego naczynia żaroodpornego. Dodaj rozgniecione ząbki czosnku, posól i popieprz do smaku. 
  2. Dolej wodę, tak żeby pokryła ryż i sięgała mniej więcej 1 cm powyżej składników. 
  3. Dosyp też gotową mieszankę warzyw mrożonych, spryskaj je oliwą Możesz ją również skomponować samodzielnie. A jeśli tylko masz więcej czasu, dorzuć świeże warzywa. Kurczak w sosie serowym wyjdzie jeszcze lepszy. 
  4. Naczynie wstaw na środkową półkę piekarnika.
  5. Gdy warzywa z ryżem są już przyszykowane, przejdź do zrobienia piersi kurczaka. 2 naczynka będą się piekły razem. Mięso obsyp papryką chili, solą i pieprzem do smaku. Blaszkę wyłóż papierem do pieczenia, ułóż na niej mięso i wstaw do piekarnika nagrzanego do 180 stopni Celsjusza na 40-45 minut.
  6. Wyjmij wszystko do przestudzenia. A potem podziel składniki na 3 porcje. Na dnie rozłóż ryż z warzywami. Na nim połóż mięsa kurczaka — z jednej strony naczynia. I przygotuj sos serowy.

Przygotuj sos serowy do kurczaka

Składniki:

  • 15 g masła
  • 50 g sera cheddar
  • 150 ml mleka skondensowanego w wersji light
  • 1 płaska łyżeczka mąki
  • sól, pieprz i płatki chili do smaku

Wykonanie krok po kroku:

  1. Do garnka przełóż masło i roztop je na bardzo małym ogniu, dosyp mąkę, zamieszaj. Potem dolej odtłuszczone mleko skondensowane.
  2. Cały czas mieszając, dodaj ser, sól, pieprz i płatki chili do smaku. Mieszaj całość do rozpuszczenia i lekkiego zgęstnienia sosu. Jak przestygnie, polej nim mięso i masz gotowe danie do pracy lub obiad w dom.

Makroskładniki dla całego dania

Z podanego przepisu wychodzą 3 porcje obiadowe.

    Energia: ~1560 kcal
    Białko: ~137 g
    Tłuszcz: ~40 g
    Węglowodany całkowite: ~170 g
    Błonnik: ~12 g
    Węglowodany netto: ~158 g

Makroskładniki dla 1 porcji:

    Energia: ~520 kcal
    Białko: ~45.7 g
    Tłuszcz: ~13.3 g
    Węglowodany całkowite: ~56.7 g
    Błonnik: ~4 g
    Węglowodany netto: ~52.7 g

Źródło: przepis pochodzi z Facebooka @Policzona Szama