Polacy coraz chętniej eksperymentują w kuchni – szczególnie gdy chodzi o zdrowe zamienniki znanych produktów. Ale nawet wśród fanów kasz i zbóż, są jeszcze takie, które niemal zupełnie nie przebiły się do codziennego gotowania.

Jednym z nich jest fonio – wygląda trochę jak kuskus, trochę jak drobniutka kasza jaglana, ale tak naprawdę to coś zupełnie innego. Jeśli szukasz ciekawych alternatyw dla ryżu czy pszenicy, fonio może pozytywnie zaskoczyć.

Fonio – co to jest?

Fonio to drobne ziarno pochodzące z Afryki Zachodniej, gdzie od tysięcy lat stanowi podstawę lokalnej diety. Uprawia się je przede wszystkim w Mali, Gwinei, Burkina Faso i Senegalu, gdzie codziennie trafia na stoły mieszkańców w formie kasz, różnych papek, a nawet naleśników czy dodatków do gulaszów. 

Fonio jest jednym z najstarszych zbóż znanych człowiekowi – dowody jego wykorzystania sięgają kilku tysięcy lat wstecz. W ostatnich latach zaczęło zyskiwać rozgłos także poza Afryką, m.in. w Europie i Ameryce Północnej, jako tzw. superfood.

Z botanicznego punktu widzenia fonio to zboże należące do rodzaju Digitaria, które występuje w dwóch podstawowych odmianach: białej (Digitaria exilis) i czarnej (Digitaria iburua). Odmiana biała jest bardziej popularna na świecie ze względu na swój łagodny, lekko orzechowy smak oraz delikatną konsystencję po ugotowaniu. Czarne fonio natomiast ma mocniejszy aromat i wykorzystywane jest raczej lokalnie.

Jak wygląda i smakuje fonio?

Na pierwszy rzut oka fonio jest wyjątkowo drobne. Jego ziarenka są niemal jak piasek, co może być zaskakujące, gdy pierwszy raz się je zobaczy. Jednak po ugotowaniu zyskują one zupełnie inną teksturę – lekką, puszystą i miękką. 

Fonio nie skleja się jak niektóre kasze, a przy tym bardzo dobrze chłonie smak przypraw i dodatków. Dzięki temu można je serwować zarówno na słono, jak i na słodko – sprawdzi się w wielu daniach, które na co dzień przygotowujecie z ryżem, kuskusem, kaszą bulgur czy ziemniakami.

Ogromną zaletą fonio jest to, że jest całkowicie bezglutenowe. To czyni je świetnym wyborem dla osób z celiakią, nietolerancją glutenu, a także tych, którzy chcą po prostu odciążyć swój układ pokarmowy. Dodatkowo fonio jest zbożem o wyjątkowo krótkim czasie gotowania – wystarczy zaledwie 3–5 minut, żeby było gotowe do podania. 

W porównaniu z komosą ryżową, ryżem brązowym czy kaszami pełnoziarnistymi, które często wymagają dłuższej obróbki cieplnej, fonio wygrywa szybkością i prostotą. Jest neutralne w smaku, dlatego świetnie chłonie przyprawy i dodatki. Można je ugotować w bulionie warzywnym albo dodać curry czy czosnek, żeby nadać mu więcej charakteru. Sprawdzi się zarówno w potrawach wytrawnych, jak i słodkich.

Fonio – właściwości zdrowotne

To niepozorne zboże ma wiele do zaoferowania. Fonio jest:

  • bogate w aminokwasy egzogenne, których często brakuje w innych zbożach – w tym metioninę i cysteinę, ważne dla zdrowia skóry, włosów i paznokci,
  • dobrym źródłem błonnika, wspierającego trawienie i uczucie sytości,
  • lekkostrawne i idealne dla osób z delikatnym układem pokarmowym,
  • zawiera witaminę B1, B2 i B3, a także żelazo, magnez, cynk i wapń – czyli minerały ważne szczególnie dla kobiet po 50-tce,
  • ma niski indeks glikemiczny, dzięki czemu nie powoduje gwałtownych skoków cukru we krwi.

Co ciekawe, do uprawy fonio potrzeba mało wody, zboże jest też odporne na suszę i nie wymaga intensywnego nawożenia. To dodatkowy powód, by włączyć je do swojej diety.

Fonio – zastosowanie w kuchni

Fonio można wykorzystać wszędzie tam, gdzie sięga się także po ryż, kuskus czy kaszę jaglaną. Wystarczy je ugotować – gotowanie trwa dosłownie 5 minut! – i można serwować jako:

  • dodatek do obiadu – świetnie pasuje do warzyw, mięsa, ryby,
  • bazę do sałatek na zimno – z oliwą, ziołami, fetą i pieczonymi warzywami,
  • śniadaniową kaszę – na mleku roślinnym lub krowim, z owocami i miodem,
  • wegetariańskie kotleciki – wystarczy dodać jajko i ulubione przyprawy,
  • nadzienie do warzyw, np. cukinii czy papryki (np. zamiast papryki nadziewanej kaszą jaglaną)