Zielona sałatka ze szparagami to także doskonały sposób, żeby wprowadzić do codziennego menu więcej warzyw – w naturalny, niewymuszony sposób. Nie musisz rezygnować z ulubionych smaków ani przechodzić na drastyczną dietę. W takiej wersji, proste jedzenie staje się prawdziwą przyjemnością. Jest idealna na szybki lunch, dodatek do obiadu albo kolację bez mięsa. Robi się dosłownie w 10 minut, nie wymaga gotowania ani specjalnych umiejętności. A przy tym nie nudzi się nawet po kilku dniach z rzędu.
Przepis na zieloną sałatkę ze szparagami
Składniki:
- pęczek zielonych szparagów (ok. 500 g)
- garść roszponki
- garść rukoli
- kilka listków młodego buraka lub boćwiny
- kilka plasterków twardego sera, np. parmezanu lub grana padano
- pół cytryny
- 1 łyżka oliwy
- sól (najlepiej gruboziarnista)
- świeżo mielony pieprz (czarny lub kolorowy)
Sposób przygotowania:
- Przygotuj szparagi. Odłam zdrewniałe końcówki – trzymaj szparag za dwa końce i lekko zegnij, sam pęknie w odpowiednim miejscu. Umyj je pod bieżącą wodą i osusz ręcznikiem papierowym.
- Zgrilluj szparagi. Rozgrzej patelnię grillową (lub zwykłą, jeśli nie masz grillowej). Nie dodawaj tłuszczu – wystarczy, że szparagi będą suche. Grilluj 5–7 minut, obracając co chwilę, aż pojawią się delikatne przypieczenia. Chcesz mieć więcej smaku? Posyp je odrobiną soli jeszcze na patelni.
- Przygotuj zieleninę. Opłucz i osusz rukolę, roszponkę i listki buraka. Jeśli masz czas, możesz je też odstawić na kilka minut do lodówki – będą przyjemnie chrupiące.
- Złóż sałatkę. Na talerzu lub w dużej misce ułóż zieleninę, na niej szparagi (możesz je pokroić na mniejsze kawałki lub zostawić w całości).
- Dodaj ser. Parmezan pokrój nożem do warzyw w cienkie płatki albo zetrzyj na dużych oczkach – zależnie, jaką fakturę lubisz. Rozłóż równomiernie na sałatce.
- Dopraw. Skrop wszystko świeżo wyciśniętym sokiem z cytryny i dobrą oliwą z oliwek. Posyp szczyptą soli i świeżo mielonym pieprzem. Możesz dodać też kilka ziaren czerwonego pieprzu dla koloru.
Wariacje i zamienniki składników
To danie daje ogromne pole do popisu – możesz je dopasować do tego, co akurat masz w lodówce albo tego, co lubisz. Jeśli nie masz szparagów, sprawdzą się też fasolka szparagowa, brokuły blanszowane kilka minut w osolonej wodzie albo grillowana cukinia w cienkich plasterkach. Zamiast roszponki i rukoli – miks sałat, młody szpinak lub nawet sałata lodowa, zwłaszcza jeśli chcesz więcej chrupkości. Nie musisz ograniczać się do parmezanu. Spróbuj wersji z serem feta, serem kozim dojrzewającym, ricottą albo nawet z wędzonym oscypkiem – każdy doda inny charakter. Zamiast soku z cytryny możesz użyć octu balsamicznego albo białego winnego. Oliwę zastąp olejem z orzechów włoskich, wprowadzi wyraźniejszy smak. A może więcej białka? Dodaj ugotowane jajko pokrojone w ćwiartki, grillowaną pierś z kurczaka lub krewetki. Wegetarianie mogą dorzucić tofu marynowane w sosie sojowym, grillowany tempeh albo nawet chrupiącą pieczoną cieciorkę.
Z czym najlepiej smakuje ta sałatka?
Ta sałatka świetnie komponuje się z daniami z grilla – szczególnie z rybą, jak łosoś, pstrąg lub dorada. Jest też idealna do pieczonych ziemniaków z rozmarynem albo chrupiącej bagietki. Możesz z niej zrobić też lekkie danie obiadowe – wystarczy dodać składniki białkowe i podać ją z kaszą jaglaną lub komosą ryżową. Na przyjęcie lub piknik zrób z niej małe porcje w słoiczkach albo kubeczkach – wygląda ładnie i nie wymaga sztućców. Do pracy zapakuj ją osobno: sałatkę w jednym pojemniku, sos w drugim – polej tuż przed jedzeniem, żeby zielenina nie zwiędła.
Jak wybierać i przechowywać szparagi?
W sezonie (kwiecień–czerwiec) wybieraj szparagi lokalne – najlepiej z bazarku lub gospodarstw. Powinny mieć napiętą, jędrną łodygę, zamkniętą główkę i wilgotne końcówki. Unikaj tych z wysuszonymi końcówkami i otwartymi główkami – to nie są już pierwszej świeżości. Najlepiej zużyj je tego samego dnia, ale możesz też przechowywać w lodówce, zawinięte w wilgotny ręcznik papierowy – do 2 dni.
Co znajdziesz w sałatce i dlaczego warto ją jeść?
Szparagi są niskokaloryczne, bogate w błonnik, witaminę K i kwas foliowy – ważny zwłaszcza dla kobiet w ciąży. Mają też działanie moczopędne, co wspiera oczyszczanie organizmu. Roszponka i rukola dostarczają witamin C, A i żelaza, mają też właściwości przeciwzapalne i wspierają odporność. Parmezan to źródło wapnia i białka – choć tłusty, to w małej ilości dodaje wyrazistego smaku. Oliwa zawiera kwasy omega-9, które korzystnie wpływają na serce i poziom cholesterolu. Dzięki tej sałatce dostarczysz sobie solidną porcję mikroelementów, nie obciążając przy tym żołądka. To danie, które łączy lekkość i świeżość z głębią smaku – idealne na każdą porę dnia.
